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Georges Robatel, Naturopathe Paris

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Quelques notions clefs sur le fonctionnement du sommeil

Pourquoi parler du sommeil ?

  • Dans cet article, il va être question du sommeil, qui est un élément fondamental pour être en bonne santé et donc est un des sujets importants que l’on aborde en naturopathie. Aujourd’hui, il s’avère que les troubles du sommeil sont un problème général de nos sociétés modernes. Pour situer les choses, en moyenne en France on dort 1 heure et demi de moins qu’il y a 50 ans. En fait, on dort moins de 7 heures par nuit (6 heures et 45 minutes, week-end inclus), alors qu’on estime les besoins entre 7 heures et demi 8 heures en moyenne pour un adulte. De plus, une personne sur trois est concernée par des troubles du sommeil. Et enfin, 10 millions de français prennent des somnifères (dont 65% sont des femmes), ce qui place la France au 2ème rang européen.
  • Or le sommeil est fondamental tant au niveau physique qu’au niveau psychique. Un bon sommeil nous met dans les meilleures conditions pour assumer toutes les tâches de la journée. Mais dès qu’il est perturbé cela se ressent sur les performances, sur l’équilibre psychologique ou bien tout bonnement sur les activités que l’on est capable de faire ou de ne pas faire.
  • Mais voilà, notre mode de vie a bien changé récemment et on peut dire qu’il y a été incroyablement accéléré. On vit aujourd’hui dans un monde où l’on est en permanence obligé de jongler avec les contraintes professionnelles (les horaires de début et de fin de travail, le temps du trajet, le stress au travail), les contraintes familiales (les jeunes enfants, la vie de famille). On est aussi constamment stimulé, notamment avec la présence des écrans, ce qui conduit à moins s’arrêter, moins faire de pauses pour être en permanence connecté au monde et finalement perdre un peu conscience qu’il faut prendre le temps de se reposer… Donc tout ceci rend ce sommeil compliqué, même si bien-sûr il peut y avoir d’autres causes spécifiques aux problèmes de sommeil, notamment des problèmes de santé qu’il faut prendre en charge évidemment (jambes sans repos, apnée du sommeil, dépression, douleurs etc.).
  • Alors face à ce constat, est-ce-que l’on peut agir ? Oui c’est possible et pour cela, il y a un certain nombre de choses à savoir et de comportements à adopter. Pour commencer, on va voir ici quelques notions clefs sur le fonctionnement du sommeil, d’où découlent ensuite les bonnes habitudes à prendre.

 

Les cycles et les stades du sommeil

 

 

  • Le sommeil est organisé en cycles et en stades. Sur ce graphique, qui est un hypnogramme, c’est-à-dire, une analyse du sommeil et en l’occurrence d’une personne adulte saine, on voit que le sommeil n’est pas continu, qu’il est constitué de plusieurs cycles successifs, chaque cycle étant lui-même constitué de différents stades qui correspondent à différents degrés d’activité cérébrale.
  • Chaque cycle commence par une étape de sommeil lent léger (stades N1 et N2), qui dure environ 20 minutes. C’est un sommeil qui est fragile, où on est encore sensible à l’environnement extérieur (un bruit, une lumière peuvent réveiller facilement). Ce sommeil est « juste » reposant, c’est celui qu’on observe au cours de la sieste.
  • Ensuite on passe au sommeil lent profond (stade N3), qui correspond à des ondes électriques très lentes. Lui est très récupérateur, c’est là où le corps physique se régénère (régénération cellulaire, élimination des toxines, augmentation de la production des défenses immunitaires ). Les muscles sont détendus, la respiration et le rythme cardiaque sont plus lents, il est difficile d’être réveillé.
  • Et enfin vient le sommeil paradoxal. C’est la période où principalement se déroulent les rêves. On dit « paradoxal » car le cerveau a une activité importante et consomme presqu’autant d’énergie que quand on est réveillé, alors qu’en revanche, le corps est complètement détendu, les muscles sont très relâchés. Cette sorte de « paralysie » nous empêcherait de « réaliser » physiquement les rêves que l’on est en train de faire. Ce sommeil a un rôle très important dans la récupération psychique, la mémorisation et l’apprentissage.
  • Un point intéressant aussi à noter, c’est qu’entre les différents cycles il peut y avoir des micro-réveils entre les cycles (on ouvre l’œil), surtout dans la deuxième partie de la nuit. Ils correspondent à un comportement tout à fait normal et souvent le matin on a oublié que cela est arrivé.

 

Petits et grands dormeurs : nous ne sommes pas tous identiques par rapport au sommeil

  • Une première notion fondamentale qui découle de cette organisation en cycles et en stades, c’est celle des petits et des grands dormeurs. En effet, nous ne sommes pas tous identiques par rapport au sommeil, c’est ce qu’on appelle le chronotype. Sur cet hypnogramme il est représenté 4 cycles de sommeil mais en fait le nombre de cycles varie de 4 à 6 selon les individus. De plus, la durée de chaque cycle est d’environ 90 minutes mais elle peut aussi varier de 60 à 120 minutes.
  • Ces 2 paramètres étant variables selon les individus, c’est ce qui va expliquer que l’on va trouver des petits et des grands dormeurs : en fonction du nombre de cycles et de leur durée, le temps de sommeil peut varier de 4 à 12 heures. La plupart d’entre nous a besoin de 7 heures et demi à 8 heures de sommeil mais les « petits dormeurs » dorment moins de 6 heures et les « grands dormeurs » plus de 9 heures. D’autres, personnes encore, n’ont besoin que de 4 heures de sommeil pour être en forme. Ces « très petits dormeurs » ne représentent que 5% de la population.
  • On le comprend donc facilement, ce qui va compter pour être en forme au réveil le matin, ce n’est pas de dormir le plus grand nombre d’heures possible, mais de déterminer de combien on a réellement besoin.

 

Pour un même nombre d’heures dormi, se coucher tard et se lever tard n’équivaut pas à se coucher tôt et se lever tôt

  • Autre notion très importante qui découle de cette organisation du sommeil, c’est que selon l’heure de la nuit les cycles ne contiennent pas les mêmes proportions de sommeil lent léger, de sommeil lent profond et de sommeil paradoxal. En effet, en début de nuit (jusqu’à environ 3-4h du matin) il y a plus de sommeil profond tandis qu’en fin de nuit il y a plus de sommeil léger et de sommeil paradoxal. Cela signifie concrètement que se coucher tard et se lever tard n’est pas équivalent à se coucher tôt et se lever tôt.
  • De ce fait, ce n’est pas le même type de fatigue dont on va récupérer selon l’heure de la nuit. En début de nuit avec plus de sommeil profond, on va plus récupérer d’une fatigue physique, alors qu’en fin de nuit, avec plus de sommeil paradoxal, on a plus se remettre de la fatigue psychique.

 

Conclusion : importance de bien se connaître

  • Ces quelques notions de bases non exhaustives sur le sommeil (et d’autres informations feront l’objet d’autres articles), permettent déjà de découvrir une certaine complexité pas si simple à imaginer de prime abord.
  • Pour que le sommeil reste ce moyen irremplaçable de récupérer, il est fondamental de bien se connaître, car l’organisme obéit à des lois physiologiques et si on les perturbe tout se complique. Et à l’inverse, quand on contrôle mieux son sommeil, alors on bénéficie d’une énergie qui devient un véritable atout au quotidien et au niveau de la santé.

 

Georges Robatel